Frage & Antwort
Sind frisch gequetschte Haferflocken ein gutes Frühstück für Sportler?
Haferflocken liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, also genau das, was ein Trainingstag braucht. Allein reichen sie für Kraftsportler aber nicht, die richtige Kombination macht das Frühstück erst rund.
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Die kurze Antwort
Ja. 100 g Haferflocken liefern ca. 350 kcal, 60 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß und 10 g Ballaststoffe. Frisch gequetscht schmecken sie nussiger, die Makronährstoffe sind dieselben wie bei gekauften Flocken. Für Kraftsportler reicht das Hafer-Eiweiß allein nicht: Kombiniere 80 g Flocken mit Quark, Skyr oder Sojajoghurt und Nüssen, dann kommst du auf 25 g Eiweiß und mehr.
Die ausführliche Antwort
Ob Krafttraining oder Laufen: Ein Trainingstag braucht Energie und Eiweiß, und genau dafür ist eine Schüssel Haferflocken ein guter Start. Wir sind aber keine Ernährungsberater. Deshalb stützen wir uns hier auf die Nährwerte der Verbraucherzentrale und das Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Proteinzufuhr im Sport.
Was Haferflocken für Sportler interessant macht
| pro 100 g Haferflocken | Menge (ca.) |
|---|---|
| Energie | 350 kcal |
| Kohlenhydrate | 60 g |
| Eiweiß | 13 g |
| Fett | 7 g, überwiegend ungesättigt |
| Ballaststoffe | 10 g, darunter Beta-Glucan |
Die Kohlenhydrate sind überwiegend komplex und liefern Energie für Training und Arbeitstag. Das Eiweiß ist für ein Getreide recht hoch, und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Frühstück lange satt hält. Wie viel davon pro Tag sinnvoll ist, beantwortet die Frage Wie viele Haferflocken pro Tag sind sinnvoll?.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Für Erwachsene liegt der Referenzwert bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die DGE empfiehlt für Sportler je nach Trainingszustand und Trainingsziel ca. 1,2 bis 2,0 g pro kg, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag. Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat aktiv sind, brauchen laut DGE keine erhöhte Zufuhr.
Ein Rechenbeispiel: Eine 75 kg schwere Person, die gezielt Kraft trainiert und 1,6 g pro kg anpeilt, braucht 120 g Eiweiß am Tag. Auf vier Mahlzeiten verteilt sind das rund 30 g pro Mahlzeit. 80 g Haferflocken liefern davon etwa 10 g, den Rest steuern die Beilagen bei.
Zwei Sportler-Schüsseln mit frischen Flocken
Vegetarisch, ca. 37 g Eiweiß:
| Zutat | Menge | Eiweiß (ca.) |
|---|---|---|
| frisch gequetschte Haferflocken | 80 g | 10 g |
| Magerquark | 200 g | 24 g |
| Beeren | 150 g | 1 g |
| Walnüsse | 15 g | 2 g |
Vegan, ca. 26 g Eiweiß:
| Zutat | Menge | Eiweiß (ca.) |
|---|---|---|
| frisch gequetschte Haferflocken | 80 g | 10 g |
| Sojajoghurt | 200 g | 8 g |
| geschälte Hanfsamen | 20 g | 6 g |
| Chiasamen | 10 g | 2 g |
Die DGE sieht übrigens keinen eindeutigen Vorteil tierischer Proteine. Pflanzliche Quellen sollten kombiniert werden, das muss laut Positionspapier aber nicht in einer Mahlzeit passieren, sondern kann über den Tag verteilt geschehen.
Vor oder nach dem Training?
Das ist individuell. Viele Sportler essen eine große Portion zwei bis drei Stunden vor dem Training. Direkt davor liegt eine ballaststoffreiche Schüssel manchen schwer im Magen. Nach dem Training passt die eiweißreiche Kombination gut, ebenso als zweites Frühstück. Wer unterwegs etwas braucht, findet ein Rezept für Haferflocken-Riegel.
Was frisch gequetscht ändert und was nicht
An den Makronährstoffen ändert das Selberflocken nichts. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung: Industrieflocken werden gedämpft und gedarrt. Dabei leiden hitzeempfindliche Inhaltsstoffe wie einige B-Vitamine. Die Keimöle bleiben enthalten – Haferflocken sind immer ein Vollkornprodukt. Frisch gequetschte Flocken schmecken vor allem nussiger und frischer. Leistungsversprechen gibt es dafür keine, mehr dazu unter Sind selbst gequetschte Haferflocken gesünder?.
Große Portionen im Alltag
Wer jeden Morgen 80 g flockt, verbraucht im Monat rund 2,4 kg Hafer. Am besten eignet sich Bio-Nackthafer, weil er nicht unter Hitze entspelzt werden muss. Mehr zur Rohware steht auf der Seite über Nackthafer. Eine 8-kg-Vorratspackung reicht bei 80 g am Tag 100 Frühstücke.
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Bio-Nackthafer (8 kg Vorrat)
Der Vorrat für Familien und tägliche Flocker.
Warum hier: Für tägliche Sportler-Portionen: 8 kg Bio-Nackthafer reichen für 100 Frühstücke à 80 g.
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Wer morgens vor dem Training nicht auch noch kurbeln möchte, stellt einen Elektroflocker wie den E-Flaker* neben den Wasserkocher. Er schafft laut Hersteller ca. 60 g pro Minute, 80 g sind also in gut einer Minute fertig, während du Quark und Beeren vorbereitest. Schneller ist elektrisch aber nicht automatisch: Ein guter Handflocker wie die Eschenfelder quetscht laut Hersteller 50 g in ca. 20 Sekunden. Alle Modelle mit Motor vergleicht die Seite über elektrische Flockenquetschen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß haben Haferflocken?
Laut Verbraucherzentrale ca. 13 g pro 100 g. Eine Portion von 50 g liefert also rund 6,5 g, eine Sportler-Portion von 80 g rund 10 g Eiweiß. Damit gehören Haferflocken zu den eiweißreicheren Getreiden, für ein Frühstück mit 30 g Eiweiß brauchst du aber eine zweite Eiweißquelle wie Quark, Joghurt, Sojajoghurt oder Hanfsamen.
Sind Haferflocken gut für den Muskelaufbau?
Sie sind ein guter Baustein, aber kein Wundermittel. Für den Muskelaufbau zählen Training und die gesamte Eiweißzufuhr über den Tag. Die DGE nennt für Sportler je nach Trainingszustand und Ziel ca. 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Haferflocken liefern dazu Energie, Ballaststoffe und einen Teil des Eiweißes.
Wann sollte ich Haferflocken vor dem Training essen?
Das ist individuell. Viele Sportler essen eine größere Portion zwei bis drei Stunden vor dem Training, damit der Magen nicht mehr arbeitet. Direkt davor liegt eine ballaststoffreiche Schüssel manchen schwer im Magen. Probiere es an leichten Trainingstagen aus und achte darauf, wie du dich fühlst.
Reichen Haferflocken mit Hafermilch als Eiweißquelle?
Nein. Selbstgemachte Hafermilch enthält nur wenig Eiweiß, weil der größte Teil der Flocken im Nussmilchbeutel zurückbleibt. Für ein eiweißreiches Frühstück brauchst du zusätzlich Quark, Joghurt, Sojadrink, Sojajoghurt, Hanfsamen oder Nüsse. Hafermilch ist eher ein guter Geschmacksträger als ein Eiweißlieferant, ein Sojadrink bringt deutlich mehr Eiweiß mit.
Quellen
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Wer hier schreibt
Redaktion flockenquetsche.com
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